子供の食事 〜 生活スタイルに合わせてバランスを考えよう

幼稚園や小学校に通い始めると、子供の毎日の生活スタイルがほぼ定まってきます。

早寝早起きで食事も規則的に取れるのが理想ですが、事情があって夕食が遅くなる家庭もあるでしょう。また、運動部で体力を使う子の場合は食事内容にも工夫が必要です。

親御さんは、それぞれのお子さんに合わせた食事内容を考えましょう。

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いっぱい運動する子の食事

食事バランスガイド」というのを皆さんはご存じでしょうか?

親子健康手帳(母子手帳)にも載っていますので、ご存じの方も多いでしょう。望ましい食事の摂取量は、多い順に主食(ご飯やパン、麺類)、副菜(野菜やイモ)、主菜(肉や魚)、そして最後に牛乳や乳製品、果物などです。まずは、この「食事バランスガイド」をお手本に食事内容を考えましょう。

部活などでいっぱい運動する子の場合は、バランスの良い食事はもちろん、主食が大切になります。主食は、運動に必要なエネルギー源です。大切な試合でばてたくなかったら、その日はご飯をいつもより一杯多めに食べるくらいで良いといいます。

よくダイエットで主食を減らす食生活が勧められますが、運動量の多いお子さんはおかずだけではなく、パンやごはんなどの主食をしっかり食べるようにしましょう。
逆に注意が必要なのは、脂質の摂りすぎです。運動してお腹が空くと、つい食べ過ぎて脂質を多く取ってしまう傾向があります。

脂質が多く含まれる食べ物は脂肪の多い肉、乳製品(生クリームやバターを使ったお菓子など)、卵(卵黄)、ナッツなどです。脂質が多いとカロリーも高くなります。脂質を取りすぎているなと思ったら、牛乳を低脂肪や無脂肪のものに替えるなどして調節しましょう。

肥満が気になる子の食事

子供が幼稚園に通い始める頃には、いっぱい外遊びしてぐっすり眠り、空腹を感じるような生活リズムを作っていきましょう。時間のない忙しい朝でも、朝食はしっかり食べさせましょう。これが規則正しい食生活の基本になります。

野菜を食べたがらないお子さんには、混ぜご飯やチャーハン、みそ汁などにして食べさせましょう。みじん切りにした野菜をハンバーグに混ぜる方法もあります。いろいろ工夫してみましょう。

肥満が気になるお子さんの場合は特に、夕食の時間は遅くならないようにしましょう。お腹が空きすぎると食べ過ぎてしまう傾向があるからです。どうしても遅くなる場合は、夕方におにぎりを一個食べて、遅い時間の食事はさっぱりしたものにします。

寝る直前に食べると太る原因にもなり、また、揚げ物などの脂っこいものを寝る前に食べると、消化しながら寝ることになるので睡眠が浅くなってしまいます。
肥満が気になるお子さんの場合は、脂っこいものや甘いものを取りすぎないように外食の回数を減らすことも必要です。

おやつは「4番目の食事」

育ち盛りの子供にとって、「おやつ」は食事だけでは不足する栄養を補うために必要なものです。特にタンパク質やカルシウム、鉄を意識して補いましょう。
「おやつ」だからといって甘い物を選ぶ必要はありません。むしろ「4番目の食事」と捉え、牛乳やヨーグルト、果物やせんべいなど、虫歯になりにくいものを選んであげましょう。

おやつの時間は決めて、だらだら食べさせたり、親の都合で困ったときに与えたりするのはやめましょう。虫歯になりやすくなりますし、お菓子のせいで夕飯が食べられなくなっては栄養バランスが崩れてしまいます。

おやつの量は、お子さんが肥満気味のときには控えめにしましょう。

【参考文献・参考サイト】
※熊本日日新聞平成26年10月25日総合版「スポーツする子の食事」
農林水産省「食事バランスガイド」とは?
脂質の多い食品と食品の脂質の含有量一覧表
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