夏バテを乗り切る!摂りたい栄養素と夏バテ解消レシピ

湿気や気温の激しい変化に体が対応しきれず、自律神経の働きが鈍くなることで、倦怠感・疲れやすさ・食欲不振・無気力・イライラなどの体調不良が生じる夏バテ。また、冷房の効きすぎや体に無理をさせてしまうことなども、夏バテの原因になります。

冷房の温度設定は低くても28℃で、冷風が体に当たらないように十分な休養をとること。日差しが強くない朝・夕に散歩程度の適度な運動をすること。そして、食欲がない中でもバランスの良い食事を心がけることが、夏バテ対策につながります。食事には、夏バテ解消に効果的な栄養素を積極的に取り入れましょう。

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夏バテ対策に効果的な栄養素

ビタミンB群(ビタミンB1)

エネルギーを体内で生産する役割を果たすビタミンB群の中でも、特にビタミンB1が必要不可欠。ビタミンB1が不足すると、疲れの原因物質である乳酸がたまってしまい、疲れやすくなります。

ビタミンB2は脂肪を燃えやすくし、ビタミンB6はたんぱく質や脂質の代謝をサポートしてくれます。

ビタミンB1が豊富な食材

豚肉、うなぎ、玄米、大豆、落花生など

ビタミンB2が豊富な食材

レバー、牛乳、ヨーグルト、うなぎ、カレイ、さんま、納豆、アーモンド、卵、きのこなど

ビタミンB6が豊富な食材

レバー、さんま、まぐろ、鮭、サバ、豆、卵、牛乳など

ビタミンC

寝不足や暑さなどでストレスがたまるとビタミンCの消費が大きくなるので、積極的な補給が必要。ビタミンC不足は、疲れやすさ・免疫力低下・やる気減退・不眠・肌荒れなどにつながります。また、出血しやすくもなり、鼻血・血尿・皮膚に紫斑や点状出血が現れることも。

ビタミンCが豊富な食材

アセロラ、いちご、かんきつ類、柿、赤ピーマン、ブロッコリー、じゃがいもなど、

たんぱく質

炭水化物と脂質、そして炭水化物は三大栄養素と言われるほど重要。十分な量が摂取できていないと、疲れやすくなったり風邪をひきやすくなったりします。たんぱく質不足がさらに進行すると、爪が弱くなる・髪の毛が大量に抜けるなどといった症状も起こります。

吸収性に優れた動物性たんぱく質と、コレステロールが含まれていない植物性たんぱく質をバランスよく摂取しましょう。

動物性たんぱく質が豊富な食材

肉、魚、卵、チーズ、乳製品など

植物性たんぱく質が豊富な食材

豆製品・豆類(大豆、豆腐、ピーナッツバター、納豆など)、パン、ご飯など

硫化アリル(アリシン、アリル化合物)

玉ねぎやにんにくなどに含まれる香り成分。ビタミンB1の吸収を高めて、糖質の代謝をサポートする働きがあり、疲労回復や神経の鎮静などに役立ちます。特有の香りには、食欲を増進する効果もあります。

硫化アリルが豊富な食材

ネギ類、ニラ、ニンニク、生姜など

ムチン

納豆やオクラなどのネバネバ食材に含まれる成分で、粘膜を保護する働きがあり、胃腸が弱くなりやすい夏に大活躍。また、たんぱく質分解酵素が含まれているので、たんぱく質と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

ムチンが豊富な食材

納豆、オクラ、山芋、里芋、モロヘイヤ、なめこ、海藻類など

夏バテ解消におすすめレシピ

生姜香る 豚肉と玉ねぎの炒めもの

生姜と玉ねぎに含まれる硫化アリルが、豚肉に豊富なビタミンB1の吸収力をアップさせてくれます。

材料(4人分)
  • 豚薄切り肉 … 350g
  • 小麦粉 … 適量
  • 玉ねぎ … 大1個
  • 生姜 … 1片
  • しょうゆ・砂糖・酒
作り方
  1. 豚肉と玉ねぎを食べやすい大きさに切り、豚肉には小麦粉をまぶしておく。生姜は千切りにする。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を入れて軽く炒め、玉ねぎと生姜も加える。
  3. 玉ねぎがしんなりしてきたら、しょうゆ・砂糖・酒で好みの味付けにする。

ネバネバたっぷり丼

ネバネバ食材をたっぷり使い、手軽にムチンを摂取できます。食欲増進効果の長ネギも添えて。ご飯をそばやうどん、パスタなどの麺類に代えると、食欲がないときでもツルツルと食べやすくなります。

材料(1人分)
  • 味付けめかぶ … 1パック
  • 納豆 … 1/2パック
  • 長芋 … 50〜100g
  • 長ネギ … 適量
  • ご飯
  • めんつゆ
作り方
  1. 長芋は皮をむいてすりおろす。シャキシャキ感を楽しみたい場合は、包丁で叩いてもOK。
  2. 長ネギはみじん切りにする。
  3. めかぶ、納豆、長芋を合わせてよく混ぜ合わせ、丼に盛ったご飯にたっぷりかける。
  4. みじん切りにした長ネギを乗せ、めんつゆを回しかけて完成。

スタミナ満点!豚キムチ炒め

味付けに自信がないときは、市販のたれが便利。料理初心者でも失敗の心配がありません。

材料(4人分)
  • 豚ばら肉(スライス) … 400g
  • 白菜 … 400g
  • ニラ … 1束(約150g)
  • キムチのたれ(市販) … 大さじ6
  • 白ごま … 少々
作り方
  1. 豚ばら肉は食べやすい大きさに切る。白菜はざく切り、ニラは根元を切り落として3〜4cmほどに切る。
  2. 中華鍋に油を熱して豚肉を炒め、白菜を加えてしんなりするまで炒める。
  3. ニラを加えてさっと炒め、キムチのたれを加えてさらに炒める。
  4. 全体に火が通ったら味を見て、足りないようならしょうゆで調味する。
  5. 器に盛り、白ごまを好きなだけふりかける。

食が進まないときは、のど越しの良い麺に栄養あるトッピングをしたり、食欲増進効果がある香味野菜を取り入れたりし、上手に栄養補給しましょう。

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