ぎっくり腰にならないために

ぎっくり腰は正式には急性腰痛といいます。ある時突然、腰に衝撃が走り激しい腰痛におそわれます。

ぎっくり腰は重いものを持ち上げようとした時によくおこりますが、人によってはくしゃみをした瞬間にギクっと来たなどと言うこともあります。
ぎっくり腰の程度はいろいろありますが、往々にして歩くのもままならない、とにかく横になるしか方法がないなどという、非常に激しい腰痛になります。

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ぎっくり腰の原因

ぎっくり腰はそれ自体は急性ですが健康な腰には起こりません。ぎっくり腰になるには、なるだけの要因があります。本人がなにも感じていないだけで長い時間をかけて腰を傷めている場合が多いのです。

日頃の姿勢

冬になると急に外出の頻度が減ってしまうシニアが多いのではないでしょうか?
リタイア後のシニアに多いのは、ソァーに腰かけて長時間テレビを見たりお茶を飲んだりの日々を過ごす人や、一日の大半をコタツとテレビで過ごす人です。長時間同じ姿勢で生活していると、当然決まった筋肉を使いますのでその筋肉だけが疲れるのです。また、骨格のゆがみも起きてきます。

もともと、シニアになれば筋肉疲労や骨格のゆがみはほぼ全ての人が多かれ少なかれおきています。その状態で冷えたり活動量が減ったりして血行不良がおきると急な負荷に耐えられずにぎっくり腰を起こしてしまいます。寒い季節は腰の筋肉が固くなっているのでぎっくり腰がおきやすいのです。

よく、ぎっくり腰は癖になるといわれますが、もともと限界近くまで疲労しているのですから、改善しなければ同じ問題が何度もおきるのは当たり前のことなのです。

ぎっくり腰になってしまったら

ぎっくり腰になってしまったらとりあえずは横になって楽な姿勢をとりましょう。横向きに丸くなって寝て、その姿勢のままで足の間に枕をはさむと楽になることが多いです。

ぎっくり腰には「楽になるまでは安静にしましょう。そしてアイシングをしましょう。」というのが定番の答えです。

しかし、安静の時間が長すぎては回復は遅れます。また、アイシングがいいのかどうかは医師によっても意見が分かれるところです。「炎症をおさめるためにはアイシングが必要だ」という意見もあれば、「冷やせば血行が悪くなるので温める方がいい」という意見もあります。

実際、ぎっくり腰になって冷やすと痛みがなかなか引かないという人もいます。『効くかもしれない』『効かないかもしれない』というのなら、取りあえずやってみればいいのですが、『効くかもしれない』『悪化するかもしれない』というなら、取りあえずの判断としてはどちらもしないことです。

とにかく、今の痛みを取り除きたい場合には鎮痛剤を使いましょう。最近は、眠くならない鎮痛剤が手軽に薬店で買えます。また、筋肉痛のために痛み止めのシップや塗り薬が数多く市販されています。痛み止め薬を利用するのがもっとも直接的な方法です。

痛みが落ち着いたら、動かしやすいところから動かします。指先や足首を動かすだけでも何も動かさないよりも回復が早くなります。ただし、決して無理をしてはいけません。痛み止めで少し落ち着いたらまずは病院へいきましょう。

ぎっくり腰は、時には他の疾患が原因でおきることもあります。腎結石やすい炎、たんのう炎などのほか、脊髄腫瘍などの病気が原因でもぎっくり腰のような痛みにおそわれます。できるだけ早く医師の診断を仰ぎましょう。

ぎっくり腰になってから3日以上経ったら、温たためた方がいいというのはどの医師でも一致した意見です。この時期になると温める方が血行を改善するので回復が早くなります。

また、3日以上安静を続けていると筋肉がこり固まって動くのが辛くなってしまいます。少し、無理をしても動く努力をしましょう。この時にも鎮痛剤をうまく利用すると楽に動かすことができます。

もし、外出先でぎっくり腰になってしまったら

とにかく声をあげて助けをもとめましょう。動けないことを周りの人に訴えて助けてもらうことが大切です。
長椅子がある場所で横にならせてもらって、横になったまま携帯電話などで知人や親族など助けてくれる人に連絡をとり、できることなら駆けつけてもらいましょう。こういう時のために飲み慣れている鎮痛剤を常に携帯しておくと便利です。ただし、その後医師の診断をうける時には必ず鎮痛剤を飲んだことを報告しましょう。

人気のない場所で倒れた時には

救急車の要請もやむを得ません。ぎっくり腰自体は命に別状ありませんが、冬や夏に長時間屋外にじっとしているのは低体温や熱中症のリスクがあります。

一人暮らしの人がぎっくり腰になってしまった場合

鎮痛剤を飲んでも痛みが緩和されないような場合や、熱やしびれなどがあるようなら救急車の要請もやむをえません。救急車をよぶかどうか判断がつかない場合には♯7119(救急相談センター)、♯8000(小児救急電話相談)に相談しましょう。

ぎっくり腰にならないためには

日頃から腰まわりの筋肉をきたえておくことが大切です。腰に負担をかけずに腰周りの筋肉をつけるのに水中歩行が有効です。またゆるやかな坂を上り降りするのも有効です。ゆっくりした動作で腰に緩やかな負荷をかけていくのが腰をいためずに腰周りの筋肉をきたえるコツです。

腰に負担の少ない腹筋運動

腹筋は正しい姿勢を保つのに非常に重要な筋肉です。
しかし、腹筋をきたえるためによく行われる仰臥姿勢で上体を起こす運動は腰に大きな負担になります。腰に負担をかけないためには、仰臥姿勢で足を膝が直角にまがるような高さの台にのせます。両手を頭の後ろで組んで胸のあたりまでを持ち上げます。あくまで腰は床におとしたままで負荷がかからないようにします。

体全体の柔軟性をたもつ

膝、足首や肩などを傷めていると腰に負担がかかります。日頃から体全体の柔軟性を確保しましょう。ラジオ体操など体全体を軽く動かす体操がおすすめです。

長時間同じ姿勢を続ける場合

その姿勢の時に背中や腰が不自然な形にならないよう気をつけます。

椅子に腰かけるとき

背もたれの角度は100から110度、ダイニング用か事務用の椅子がちょうどいい椅子です。高さは深く腰かけて膝が直角に曲がるぐらいにします。かかとが床につく高さにします。

パソコンなどを使うときにはどうしても前かがみになってしまいますが、その時に背中がまがらないような工夫をします。膝の上にクッションを置いてお腹と机の間にはさむと前かがみになるのを防ぐことができます。

ソファーに腰かけるとき

まず大切なことは、あまり柔らかいソファーを選ばないことです。
低すぎるソファーも腰に負担がかかり、なおかつ立ち上がるときに一瞬大きく力をいれなければなりません。ぎっくり腰のきっかけを作ることになります。

ソファーに腰かけてオットーに足を預けてゆったりするのは寛ぎスタイルの定番ですが、長時間では腰をいためててしまいます。予定がない日は日がな一日、このスタイルで過しているというシニアは要注意です。

寝るとき

マットレスは硬めのものを選びます。寝る姿勢は仰向けなら膝の裏に座布団か小さめのクッションをおきます。横向けに寝るときには、少し脚をまげて寝ます。

重いものを持ち上げる時

必ず膝をまげてから荷物を体に引き寄せて膝をのばすことで持ちあげます。上体を曲げて腕の力だけで持ちあげようとすると腰をいためることが多いのです。

腰を冷やさないように心掛ける

ジャケットやセーターは腰をおおう長さのものを選びます。
また締め付けのキツいガードルやジーンズも腰のためにはよくありません。腰の筋肉を常に柔軟にたもち血行をよくしておくことが、ぎっくり腰の防止になります。

ぎっくり腰や腰痛のためのサプリメントや栄養素

ぎっくり腰や腰痛を和らげる効果を期待できる成分として、グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲン、ヒアルロン酸などがあります。これらは関節痛を和らげるサプリメントとして有名ですが、その理由はこれらが軟骨の成分の一部として存在するものだからです。

さらに、コンドロイチンやグルコサミン、ビタミンCなどは、関節の軟部組織の修復に有用とされているので、サプリメントでこれらを摂取すると、自然治癒力の高まりが期待できます。

“あったらいいな”をカタチにするのがコンセプトの小林製薬からは、グルコサミンとコンドロイチンとヒアルロン酸がまとめて摂取できるサプリメントが販売されています。
「ブルーレットおくだけ」「トイレその後に」「チン!してふくだけ」「糸ようじ」「ポット洗浄中」「電気ケトル洗浄中」「熱さまシート」「ワキガード」「なめらかかと」「キズアワワ」「爪ピカッシュ」「髪の毛集めてポイ」「すい取ってポイ」「のどぬ〜るガラゴック」「スマートフォンふきふき」など、覚えやすくてリズム感があり、効果が1秒でわかるネーミングセンス抜群の小林製薬ですが、製薬会社が開発・販売しているサプリメントという安心感もあります。

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