入学、入社、異動、転勤、引っ越しなど慣れない環境で疲れもたまりやすく、憂鬱な気分になりがちな梅雨。
季節の変わり目で気温や湿度が高くなり、体調を崩しやすい時期でもあります。
暑さやジメジメ、鬱々とした気分も、疲労回復効果のある食事で吹き飛ばしましょう！
梅雨に摂りたい栄養
クエン酸
クエン酸はレモンや梅干し、お酢などに含まれている成分で、疲労の原因となる乳酸の生成を抑える働きあることから、疲労回復に効果的とされています。他にも、肩こりや筋肉痛の改善・血流促進・カルシウム吸収率アップ・美肌などの効果もあるとされており、健康や美容の維持のためにもぜひ取り入れたい成分です。
また、クエン酸には殺菌作用があるので、食べ物が傷みやすい梅雨の時期にはお弁当などに入れると傷み防止にも役立ちます。
- クエン酸が豊富な食材 …… 酢、かんきつ類(レモン・グレープフルーツ・キウイフルーツなど)、梅干しなど
ビタミンB1
栄養素からエネルギーを作り出すために欠かせないビタミンB群。その中でも、特にビタミンB1が重要とされています。ビタミンB1は疲れているときに激しく消費されるので、積極的に摂取したいもの。ビタミンB1を補うことでエネルギー代謝がサポートされ、疲労回復へとつながります。
- ビタミンB1が豊富な食材 …… 豚肉、うなぎ、玄米、大豆、落花生など
たんぱく質
脂質・糖質と同じく三大栄養素の一つ・たんぱく質の摂取も忘れてはいけません。たんぱく質不足は、疲れやすさ・免疫力低下・むくみなどの原因に。爪がすぐに割れたり髪の毛がたくさん抜けたりする場合は、たんぱく質がかなり足りていない可能性もあります。
たんぱく質には、体に吸収されやすい動物性とコレステロールが含まれない植物性があり、バランスの良い摂取が大切。動物性は吸収率に優れているものの、摂りすぎは体脂肪やコレステロール値にも影響しかねないので、植物性たんぱく質も適度に取り入れましょう。
- 動物性たんぱく質が豊富な食材 …… 肉、魚、卵、チーズ、乳製品など
- 植物性たんぱく質が豊富な食材 …… 豆製品・豆類(大豆、豆腐、ピーナッツバター、納豆など)、パン、ご飯など
梅雨におすすめレシピ
梅雨を乗り切るために役立つ栄養素豊富な食材を取り入れたレシピをご紹介します。
３色酢の物
クエン酸を含む酢と、動物性たんぱく質豊富なタコを一緒に摂取できます。
材料(4人分)
- キュウリ …… 2本(約200g)
- ゆでだこ …… 100g
- 生わかめ …… 80g
- 酢・しょうゆ …… 各大さじ2
- みりん・砂糖 …… 各大さじ1
作り方
- キュウリをスライスし、塩もみして水気をしっかり絞る。
- ゆでダコは食べやすい厚さの薄切りにする。
- 生わかめは軽く水洗いし、一口大に切って水気を絞る。
- 酢・しょうゆ・みりん・砂糖大さじ1を混ぜ合わせておく。
- ボウルにキュウリ・ゆでダコ・わかめを入れて混ぜ、４を加えて全体をよく和える。
梅干し風味 豚の生姜焼き
ビタミンB1や良質なたんぱく質たっぷりな豚の生姜焼きに梅の風味をプラス。食欲を増進させる生姜は、食欲がないときにもおすすめです。
材料(4人分)
- 豚こま切れ肉 …… 300g
- (塩こしょう・酒)
- 梅干し(大) …… 1個
- 酒・しょうゆ・みりん・水 …… 各大さじ2
- 砂糖 …… 小さじ1
- 生姜のすりおろし …… 大さじ1
作り方
- 豚こま切れ肉を広げて塩こしょう少々と酒大さじ1をふり、下味をつける。
- 梅干しは種を取り除いて包丁で軽くたたき、酒・しょうゆ・みりん・水・砂糖・すりおろし生姜を合わせて混ぜる。
- フライパンに油を熱し、豚肉を中火で炒める。肉の色が変わったら２の梅肉を加え、豚肉にからめるように照りよく焼き上げる。
冷ややっこ 色々
食欲はないし、作るのも面倒。そんなときも冷ややっこなら手間なくさっぱりと食べられます。トッピングをアレンジすれば栄養も加えられ、飽きずに楽しめます。
- 梅肉を乗せ、千切りにした青じそを添える。梅風味ドレッシングでもOK。
- 納豆、生卵、とろろに納豆のタレを加えてよく混ぜ合わせたものをかける。
- 塩昆布とネギを乗せ、ごま油をかける。
サプリを活用する
食事だけだと足りない栄養素は、サプリメントや健康食品などを活用して補うことができます。サプリメントなどにはいろんな種類があるので、ご自分にあったものをお選びください。
NICHIGA 無水クエン酸(食用)
100g中に約100gのクエン酸を含有。水やジュースに溶かして飲むほか、料理にも活用できます。また、アルコールやグリセリンなどを混ぜ合わせると、クエン酸化粧水やクエン酸リンスとして使うこともできます。
DHC ビタミンBミックス
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸という8種のビタミンB群にイノシトールを配合した総合サプリメント。
ファンケル プロテイン
大豆由来の植物性たんぱく質。味にクセがなく、そのまま摂るのはもちろん、飲み物や料理にも使えます。
