シニア体操よーい!

【寒さ対策には体操が一番!】

こんにちは、ずいぶん寒くなりましたが防寒対策は大丈夫ですか?
防寒というと、ストーブやコタツ、電気毛布なんて思い浮かべてしまいますね。
もちろん、このような防寒のための道具や衣類はとても大切です。
でも、誰でも覚えがあると思うんですけど、こういうものって慣れてしまうんですよね。
着ても、着ても寒い!
一日中コタツで丸くなって暮らしてる人いませんか?

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こんな時、本当にあったかくなる方法の一つが体操です。
さあ、その分厚いセーターを脱いで体操をしてみませんか?
もちろん部屋の中でOK!
というより、部屋の中がお勧めです。
出来るなら窓のそばとかベランダのそばとか外の景色を見ながら体操をしてみましょう!
なにしろ、体操はタダですぞ!
それに、うまくいけばメタボ対策にもなります。

さて、体操といっても色々なものがありますが、いちばんのおすすめはラジオ体操です。
そう、小学校の時に習ったアレです。
私は体操の専門家ではありませんが、ラジオ体操はとても計算されたいい体操らしいですよ。

ラジオ体操をおぼえていない人は、オリジナル体操を工夫してみましょう。

【末端から始めよう!】

折角、体を温めようとして体操を始めても、それで体の節々が痛かったり、下手をすればぎっくり腰になってしまっては大変です。
特に、真冬は体が硬くなっています。
まず、手足の体操から始めましょう。
体操をしようと思い立ったら、まず、手足の指先からです。

<Step1>
どこかに座って、足の指を動かします。
細かくウエーブするような感じで20回1分ぐらい動かしてください
地味ですが、これでつま先がじんわりあったまってきます。
その次に足首をぐるぐるまわします。
これも2分もすれば上等です。
日頃こういう運動をしておくと足首が柔軟になって足をくじくことが少なくなります。

<Step2>
次は両手のひらを顔の前で大きく開いては閉じ開いては閉じを20回繰り返します。
これも地味な運動ですが指先があったまります。
その次は指を別々に開いたり閉じたりウエーブさせます。
やはり1分ぐらいです。
けっこう腕がしんどくなっています。
ついでに手首もぐるぐる回しておきます。

<Step3>
立ち上がって、両肩をぐるぐるまわします。
この時、出来るだけ肩甲骨を動かすようにします。
7,8回ぐらいまわしてみましょう。
肩こりがひどい人は肩甲骨が動かなくなっている人が多いんです。

<Step4>
次は首です。
まずは左右に倒します。
10回ぐらい繰り返します。
その後は、首の向きを右左に回転させます。
この時正面で止まらない方が運動になります。
これは7,8往復ぐらいです。
この次に首を前後に倒しますが、首を後ろに倒す時には少し気を付けないと、頭が重いので首を痛めてしまうことがあります。
首を後ろに倒してから慎重に首を戻してまた前に倒します。
これも止まることなくゆっくりと連続して続けると結構な運動になります。

【体幹を鍛えよう】

末端の体操が終わると次は体幹を鍛える運動に入ります。

<Step1>
立って両足を肩幅に広げます。
手は腰にあてます。
その姿勢で体を前に倒します。
ゆっくり起こしてそのまま後ろへ倒します。
そのまま体をまた前に倒します。
この運動を最初は3往復ぐらいから初めて慣れてきたら7,8往復続けましょう。

<Step2>
立ったまま、頭の上で合掌します。
足は肩幅に開きます。
背伸びはしません。
この姿勢で体を左右に倒します。
最初は3往復ぐらいで慣れてきたら7,8往復します。

<Step3>
立ったまま足は肩幅の位置で手を腰につけて肩を回転させて斜め後ろを見ます。
左右に繰り返して5往復ぐらいしましょう。
この時、できるだけ腰をねじるようにして、首は方と同じ方を見ます。
最初は2往復ぐらいから初めましょう。
これが終われば、今度は同じ姿勢のまま手を頭の後ろで組んで同じく肩を回転させて後ろを見ましょう。
これも、5往復ぐらいです。

体幹を鍛えると血行が良くなり新陳代謝が盛んになります。
人によっては白髪が少なくなったりするそうですよ。

【下半身を鍛えよう】

<Step1>
立ったままの姿勢で足は肩幅に開きます。
手は腰に当てます。
この姿勢で背伸びをしては戻る運動を20回から30回繰り返します。
足から腰にかけてあったまってきます。

<Step2>
この次に、スクワットをすれば本当に下半身がぼーっとあったまってきます。
ただ、スクワットは膝に負担がかかるので少しでも姿勢が悪いと膝を痛めてしまいます。
あまり、負担がないのは小学校の時に習った行進の姿勢です。
足の膝を直角になるように左右交互にあげます。
これだと最初は50回ぐらい100回ぐらいを目指してもいけると思います。

足腰を鍛えておくと外出の時にも疲れ方が違いますし転倒などの事故も防止できます。
どっと疲れたところで、ソファーとか座椅子に座って体を休めます。

どうですか?
体がぽかぽかしませんか?
これらの体操は、指先とつま先の運動以外すべてゆっくりした方がいい体操です。
反動でイッチニイサンシっとやってしまうと筋を違えたり筋肉痛になったりします。
ゆっくりすると血行がよくなり新陳代謝も上がります。
回数も特に決まっていなくてもいいのです。
出来るだけやってみるっていう事でかまいません。
テレビのニュースを聞きながらやるのもいいと思います。
ただ、音楽を聴きながらするのであれば少しスローな曲を選んでください。
速いリズムにのってしまうと筋肉痛の原因になることもあります。

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