道具は必要ないしお金もかからないという手軽さに加え、有酸素運動として続けやすいなどの理由から、最近ではウォーキングが見直されてきています。
そこで、ただなんとなく歩くのではなく、いろいろなポイントを意識して歩き、より高い効果を得るためのコツをご紹介していきたいと思います。
ウォーキングの最適なスピードとは？
ウォーキングのスピードは、「息はちょっと苦しいが、会話をしようと思えばできる」というペースが理想的といわれています。会話ができないほどのスピードだと、呼吸が乱れてしまい、筋肉に酸素を取り込むことができなくなるからです。
ウォーキングは有酸素運動の代表で、酸素をたっぷり取り込んで体脂肪を燃やすというものですから、酸素不足になってしまっては、ウォーキングの本来の効果は期待できないのです。
自分に合うスピードはどうやって決まる？
軽く汗ばむ程度のスピードがウォーキングの最も効率のいい状態といわれていますが、その個人差は大きいですよね。まずは自分の脈拍を数えてみましょう。それを基準にすれば、適切なスピードを知ることができます。
ちょうどいい脈拍数は、年齢によって違ってきます。
(220−年齢)×0.75
というのが目標で、たとえば35歳の人なら1分間に139程度が目安です。歩きながら、ときどき自分の脈拍を測り、目安の数値より多ければスピードが速すぎるということになります。
脈拍を測るには、手首の動脈か、あごの下にある頸動脈を押さえます。1分間測るのが面倒なら、15秒間の数値を4倍してもOKです。
理想的なフォームは？
かといって、スピードを意識するあまり、前のめりの姿勢になってしまっては効果がありません。背筋をきちんと伸ばして、お腹の筋肉を引き締めるつもりで、次のポイントを意識しながら行いましょう。
- あごを引き、視線は10〜15メートル先を見る。
- ヒジは90度に曲げ、脇との間を軽くあけておく程度に広げる。
- 指先は軽く握っておく。
意識して肩甲骨を後ろに引くような感じにすると、背筋を伸ばす姿勢も腕の間隔も整えられるはずです。
ダイエット目的なら寝る前が効果的!?
ただの健康づくりというより、肥満解消のためのウォーキングをしたいという場合は、夜間に行うほうが効果的です。たいていの人は夕食がカロリーオーバーになりがちで、それが寝ている間に体に蓄積されるので、エネルギー消費には夕食後の夜間が最適というわけなのです。
ただし、食後すぐでは胃に負担をかけるので、食後1時間以上あけてからにしましょう。
また、睡眠前のウォーキングは、血液循環がよくなり寝つきもよくなります。睡眠中のホルモン分泌が促されるので、筋肉や骨のためにもよく、免疫力も高まります。
15分ごとの水分補給を忘れずに！
ただ歩くだけといっても、ウォーキングは普段以上に大股・速足の歩行なので、汗をかきます。体内の水分が不足すると発汗ができず、体温が上昇して体が消耗し、ひどいと脱水症状を起こしてしまってとても危険ですので、15分ごとくらいに少量の水分を補給するのを忘れないようにしたいものです。
なお、補給する水分は、糖分の多いものは避けましょう。
