安眠するには?メラトニンとトリプトファンのおはなし

布団に入っても寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めたり…。

夜によく眠れないと朝すっきり起きられないだけじゃなく、日中も頭が冴えない・集中できない・体がダルイなど、生活にあらゆる支障をきたします。

女性の場合は、美容にも悪影響。睡眠不足には一つもいいことがありません。

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安眠に欠かせないメラトニン

睡眠に大きく関わってくるのが、“睡眠ホルモン”とも呼ばれる「メラトニン」です。これは「セロトニン」という物質から作られるもので、自然な眠気を起こす作用があります。心身ともに健康であれば正常に分泌されますが、ストレスや生活のリズムの乱れなどが激しくなると上手に生成されなくなり、安眠できなくなってしまいます。

メラトニンの材料となるセロトニンは、必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」から作られます。また、トリプトファンを作るには、ビタミンB6の摂取も必要となります。

トリプトファンとビタミンB6を十分に補うことで、安眠効果を期待できます。

メラトニンを増やす方法

食事でトリプトファンとビタミンB6を摂取する

安眠に必要不可欠なメラトニンを増やすには、まず、その材料となるセロトニンを増やすこと。セロトニンの素となるトリプトファンは体内で生成されないため、ビタミンB6と一緒に食事から摂取しなくてはなりません。

トリプトファンはたんぱく質が豊富な食品に多く、魚類ではかつお(310㎎/100g)・キハダマグロ(270㎎/100g)・ぶり(250㎎/100g)、肉類では豚レバーや牛レバー(どちらも290㎎/100g)・鶏レバー(270㎎/100g)含まれています。

他にもトリプトファンを含む食品は、以下のようなものがあります。

ヨーグルト(47㎎/100g)

便秘解消だけじゃなく、安眠効果も期待できるヨーグルト。低脂肪や無脂肪で低カロリーな種類もたくさんあるので、ダイエット中でも取り入れやすい食品です。

牛乳(42㎎/100g)

牛乳にはイライラを鎮めるカルシウムも含まれているので、さらなる安眠効果を期待できます。冷たいままだと胃を刺激してしまうので、就寝前に飲む場合は温めて。

バナナ(10mg/100g)

トリプトファンは特別に多いわけじゃないものの、バナナにはビタミンB6が豊富に含まれています。忙しいときなどにも手軽に食べられ、栄養源にもなるので便利。牛乳や豆乳、ヨーグルトなど、トリプトファン豊富な他の食品と合わせて摂取するのもいいですね。

納豆(糸ひき)(242㎎/100g)

トリプトファンは炭水化物と一緒に摂ることで、脳に取り込まれやすくなると言われています。それぞれ100g中、白米には89㎎・そばには192㎎のトリプトファンが含まれているので、納豆ご飯や納豆そばもメラトニン増加に役立ってくれそうです。

また、ビタミンB6はレバー類・まぐろ・かつお・鶏肉・いわし・さんま・あじ・さばなどに多く含まれています。

トリプトファンの1日の摂取量は、成人の場合1kgあたり2mgが目安とされ、安眠効果を求めるなら500㎎〜600㎎が必要とされています。ただ、過剰摂取は体に悪影響を与えるので要注意。

トリプトファンが含まれる食品を摂ったからといって、すぐに安眠できるようになるわけではありません。日頃から、こういった食品を意識して食事に取り入れるように心がけましょう。

生活リズムを整える

メラトニンの分泌は午前0時〜2時をピークに、明るい光を見ると急激に低下します。それから約14時間後になると、再び分泌が始まって自然な眠気が訪れます。電気だけの明るさでは足りないので、窓際で朝日を浴びて、できれば短い時間でも朝の散歩が勧められています。

メラトニンは光によってコントロールされるため、夜遅くまで明るいところにいると分泌されなくなってしまいます。夜中にコンビニなど照明の強いお店に行くことも、安眠の妨げになります。明るい日中によく活動して、暗くなる夜にはしっかり休む。こういった基本的な生活リズムを整えることが、安眠につながります。

安眠グッズを活用する

安眠効果のあるグッズを活用するのも一つの方法です。

いびき枕 スタンダードタイプ

呼吸をしやすい形状で、“いびき”をかきにくくするために開発された枕。

東洋紡ブレスエアー芯

特殊なスプリング構造で、身体をがっちり支えるコシのあるクッション芯。腰痛の方にもおすすめ。

王様の抱き枕

超極小ビーズ素材で、ふんわり柔らかな気持ちよさが大人気。不思議な感触と抱き心地が安眠に導いてくれます。

肌シルク5本指靴下

冷えに効果的な内絹外綿を1枚の靴下で実現。足の冷えが原因で眠れない方に。

裏コーティング 断熱・1級遮光カーテン

遮光1級・断熱・遮音・形状記憶に優れた多機能カーテン。メラトニンの分泌を妨げる光の侵入を防いでくれます。朝にはしっかり開けることをお忘れなく。

b.c.l フレームレスキャンドル

コードレスなのでどこにでも設置可能。自然界にしかない、チラチラとした灯りの動きが精神を安定させ、安眠に誘ってくれます。

最後に

安眠できない一番の原因は、食生活や生活習慣にあると考えられています。必要に応じて安眠グッズを上手に取り入れつつ、バランスの良い食事と規則正しい生活を心がけることが、安眠への何よりの近道でしょう。

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